Из чего должно состоять идеальное меню школьника

Совсем скоро школьники начнут вновь грызть гранит науки. От того, чем они питаются, будет напрямую зависеть умение запоминать, концентрировать внимание и анализировать. Чтобы нагрузки не истощили нервную систему ребенка и не ухудшили работу мозга, необходимо знать, какие продукты и в каком количестве должны входить в рацион школьника. Об этом нам рассказала Людмила Денисенко, независимый диетолог, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

  • ВОДА: 1—1,6 ЛИТРА В ДЕНЬ

Человеческий организм состоит на 60—85% из воды, а мозг — более чем на 90%, поэтому недостаток воды в первую очередь сказывается на состоянии и функциях мозга.

Следите, чтобы ребенок пил чистую воду — из расчета 30 мл на 1 кг веса ребенка (в сутки) за 30 минут до еды либо через 1,5 часа после. С собой в школу тоже обязательно давайте воду: норму необходимо выпить не залпом с утра, а потом вечером, а равномерно в течение дня: только так упреждается обезвоживание.

  • НА ЗАВТРАК: КАШИ ИЗ ЗЕРЕН

Человеческий мозг «питается» исключительно углеводами, и полезны — сложные: они усваиваются медленно, а потому поддерживают уровень глюкозы стабильным несколько часов. Хороший источник таких углеводов — каши из цельных круп: гречка, бурый рис, пшено, неочищенный овес. Такие каши богаты еще и магнием: он поддержит мозг ребенка при высоких умственных нагрузках.

  • ЯЙЦА: В РАЦИОНЕ ОБЯЗАТЕЛЬНЫ

Белок яйца — отличный источник аминокислот, которые, кроме прочего, укрепляют зрение. А желток богат антиоксидантами, необходимых для здоровья нервных клеток. Также желток, благодаря полезным веществам, поддерживает здоровье сосудов, в том числе головного мозга, и помогает «строить» нервные клетки. Еще в желтке много витамина D, одно из свойств которого — упреждение утомляемости. При этом яйца быстро готовятся, и надолго оставляют ощущение сытости. Таким образом, яйца – отличный завтрак для школьника перед уроками.

  • КИСЛОМОЛОЧКА: 200 МЛ ЕЖЕДНЕВНО

Средней жирности: не обезжиренные продукты, но и не с базара. Они богаты кальцием, а этот минерал регулирует передачу нервных импульсов.

Кроме того, кисломолочка оздоравливает кишечник, а только при нормальной микрофлоре возможен синтез витаминов группы В, необходимых для мозга и нервной системы в целом. Кроме того, токсины, всасываясь из кишечника в кровь, отравляют жизнь всего организма, в том числе и мозга. А значит, для его хорошей работы нужны пробиотики.

  • МЯСО И РЫБА: ПО 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ

В меню школьника мясо должно быть 2 раза в неделю по 50—100 г, рыба — по столько же 2—3 раза в неделю. Это минимум и для того, и для другого. В этих продуктах, в частности, содержатся незаменимые аминокислоты, и в первую очередь — триптофан, фенилаланин и лейцин. Они крайне важны для обновления клеток мозга и нормального его функционирования.

 

28 августа 2017